L’automne est désormais bien installé, et avec l’arrivée des premiers froids et des maladies hivernales, notre système immunitaire a bien besoin d’un coup de pouce naturel.
Je vous propose aujourd’hui 5 recettes savoureuses et efficaces pour renforcer vos défenses naturelles de manière gourmande, et avoir une immunité à toute épreuve !

Pourquoi renforcer son système immunitaire en Automne ?
Le changement de saison est une période cruciale qui met notre organisme à rude épreuve.
La baisse des températures, la diminution de l’ensoleillement et la fatigue accumulée fragilisent nos défenses naturelles, et notre immunité est amoindrie. C’est donc une période durant laquelle il est nécessaire d’adopter une alimentation ciblée et préventive.
Le lien entre alimentation et défenses naturelles
Saviez-vous que 70% de notre système immunitaire se trouve dans notre intestin ? D’ailleurs, on surnomme le système digestif le « deuxième cerveau » : il compte en effet 200 millions de neurones, et ses interactions avec le cerveau sont extrêmement nombreuses grâce au nerf vague. On appelle cela le « système nerveux entérique ». Près de 80% des messages de notre corps, comme la faim ou bien encore la douleur, sont générés dans notre ventre, pour être ensuite envoyé vers le cerveau.
Et surtout, le système digestif joue un rôle clé dans notre immunité. C’est lui qui assure la plus grande production de lymphocytes et de leucocytes : les globules blancs. Ils protègent notre organisme contre les bactéries et les virus, au côté des anticorps, qui sont aussi sécrétés par le système digestif.
C’est dire l’importance d’une alimentation adaptée pour en prendre soin ! Les aliments que nous consommons jouent un rôle direct sur notre capacité à nous défendre contre les agressions extérieures, il est donc essentiel de choisir avec soin ce que nous ingérons. Et puis, meilleure est la qualité du produit, meilleur est le goût 😋
Les nutriments essentiels pour l’immunité
Vitamines C et D, zinc, sélénium, probiotiques… Ces nutriments sont nos meilleurs alliés pour traverser l’automne en pleine forme. Découvrons ensemble comment les intégrer délicieusement dans notre quotidien avec ces recettes que je vous propose maintenant !
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Recette #1 : Smoothie vitaminé aux agrumes et gingembre 🫚
Un réveil vitaminé pour des défenses renforcées 💪
Ce smoothie énergisant apporte plus de 200% des apports journaliers recommandés en vitamine C !
Ingrédients
- 2 oranges bio
- 1 pamplemousse rose
- 2 cm de gingembre frais
- 1 cuillère à café de miel brut
- 1 pincée de curcuma
Instructions Étape par Étape
- Laver soigneusement tous les agrumes
- Presser les oranges et le pamplemousse
- Éplucher et râper finement le gingembre frais
- Ajouter le miel et le curcuma
- Mixer tous les ingrédients pendant 30 secondes
- Servir immédiatement pour préserver les vitamines

Recette #2 : Soupe de champignons et curcuma 🍄
Un bol de chaleur réconfortante qui renforce votre immunité !
La combinaison des champignons avec le curcuma crée une synergie puissante pour notre système immunitaire. En automne, il est particulièrement important de manger sainement avec des légumes et protéines maigres.
Ingrédients
- 300g de champignons variés
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 gousse d’ail (l’ail est un booster naturel d’immunité)
- Bouillon végétal
- Poivre noir pour optimiser l’absorption du curcuma
Instructions Étape par Étape
- Faire revenir l’ail émincé dans l’huile d’olive
- Ajouter les champignons coupés et le curcuma
- Verser le bouillon végétal et laisser mijoter 20 minutes
- Mixer jusqu’à obtention d’une texture veloutée

Recette #3 : Bowl d’avoine aux fruits rouges et cassis
Un petit-déjeuner de champion pour une journée au top !
Le cassis est particulièrement recommandé pour ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, et le miel a de nombreuses vertus fortifiantes très intéressantes pour renforcer l’immunité en hiver.
Ingrédients
- Flocons d’avoine
- Cassis frais ou surgelés (privilégier le produit frais si possible)
- Fruits rouges (fraises, framboises…)
- Miel brut
- Graines de courge riches en zinc
Instructions Étape par Étape
- Faire tremper les flocons d’avoine la veille
- Le matin, ajouter les fruits rouges et le cassis
- Incorporer le miel
- Saupoudrer de graines de courge
Variantes possibles
Si vous êtes fan des fruits exotiques, n’hésitez pas à en ajouter à votre Bowl : litchi, grenade, kaki.. Autant de saveurs variées et délicieuses offertes par ces fruits, et qui sont tout autant bénéfiques pour la santé. Vous pouvez aussi ajouter un peu de chocolat en petits morceaux si vous êtes gourmand(e)s, en réduisant l’apport en miel.
Ce Bowl est l’occasion parfaite de faire le plein de vitamines dès le matin, alors foncez et faites-vous plaisir !

Recette #4 : Infusion adaptogène au thym et miel 🍵
Le doux réconfort qui apaise et protège !
Le thym est originaire du bassin méditerranéen, et possède de nombreuses propriétés antiseptiques, anti-inflammatoires et antivirales. Et en plus, son goût délicieux fait de lui une herbe aromatique privilégie en cuisine pour rehausser la saveur des plats😋
Ingrédients
- 2 branches de thym frais
- 1 cuillère de miel brut
- 1 rondelle de citron bio
- Eau filtrée
Instructions Étape par Étape
- Porter l’eau à ébullition dans une casserole
- Retirer du feu et ajouter les branches de thym frais
- Couvrir et laisser infuser 10 minutes
- Filtrer l’infusion dans une tasse
- Ajouter le miel quand la température est descendue à 40°C (important pour conserver les bienfaits du miel)
- Garnir d’une rondelle de citron et servir chaud

Recette #5 : Salade d’automne riche en zinc
Une explosion de saveurs pour une santé de fer !
Le Quinoa est bien plus riche en fibres que les pâtes et le riz, et s’avère très bon pour le transit. La grenade, les noix et les épinards, quant à eux, sont très riches en nutriments essentiels à l’organisme.
Ingrédients
- Quinoa cuit
- Grenade
- Noix
- Épinards frais
- Avocat
- Huile d’olive
- Jus de citron
Instructions Étape par Étape
- Cuire le quinoa selon les instructions
- Pendant ce temps, égrainer la grenade
- Dans un saladier, mélanger le quinoa tiédi avec les épinards et l’avocat coupé en petits morceaux
- Ajouter les graines de grenade et les noix concassées
- Assaisonner avec l’huile d’olive et le jus de citron

Ces recettes sont idéales pour renforcer votre immunité, et affronter sans peur les grands froids et les maladies hivernales. Et avec les saveurs délicieuses et variées qu’elles offrent, vos papilles seront ravies 🤩
FAQ
Quand est-il préférable de consommer ces recettes ?
Ces recettes peuvent être consommées à tout moment de la journée, idéalement le matin pour le smoothie et le bowl d’avoine.
Peut-on préparer ces recettes à l’avance ?
La plupart se conservent 24h au réfrigérateur, sauf le smoothie qui doit être consommé immédiatement.
Ces recettes conviennent-elles aux végétariens ?
Oui, toutes ces recettes sont végétariennes et facilement adaptables en version végane.
Où trouver des ingrédients plus rares comme des champignons médicinaux ?
Les magasins bio et les épiceries spécialisées proposent généralement ces ingrédients.
Peut-on adapter les recettes pour les enfants ?
Absolument ! Réduisez simplement les épices et adaptez les portions.